Ejercicio · Imaginación
El lugar seguro (o lugar feliz)
Un ejercicio de imaginación guiada en el que construyes, con todos tus sentidos, un lugar donde te sientes tranquilo y protegido, para poder volver a él cuando lo necesites.
Qué es
El lugar seguro, que algunas personas conocen como lugar feliz, es un ejercicio en el que imaginas con detalle un sitio, real o inventado, en el que te sientes en calma. Puede ser una playa, la casa de tu infancia, una montaña o un rincón que solo existe en tu mente.
La idea es que ese lugar se convierta en un recurso interno: un espacio al que puedes volver mentalmente para bajar la intensidad de una emoción difícil.
Paso a paso
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1
Elige tu lugar
Piensa en un sitio en el que te sientas tranquilo y a salvo. Si es un lugar real, que no esté asociado a recuerdos tristes. También puedes inventarlo.
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2
Acomódate y respira
Siéntate o acuéstate, cierra los ojos si te sientes cómodo y haz algunas respiraciones lentas.
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3
Míralo
Imagina que estás ahí. ¿Qué colores ves? ¿Cómo es la luz? ¿Qué hay cerca y qué hay a lo lejos?
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4
Completa con los demás sentidos
¿Qué sonidos hay? ¿Qué olores? ¿Cómo se siente el aire en tu piel, la temperatura, lo que tocan tus pies o tus manos?
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5
Nota la calma en tu cuerpo
Observa dónde sientes la tranquilidad: el pecho, los hombros, la respiración. Quédate un rato disfrutándolo.
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6
Ponle un nombre
Elige una palabra que resuma ese lugar, por ejemplo "mar" o "refugio". Con la práctica, esa palabra te ayudará a volver más rápido.
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7
Regresa despacio
Cuando quieras, despídete del lugar sabiendo que puedes volver. Mueve los dedos, abre los ojos y mira a tu alrededor.
Consejos para que funcione
- Practícalo primero en momentos tranquilos. Cuanto más lo entrenes, más fácil será usarlo en momentos difíciles.
- No importa si las imágenes no son nítidas; para algunas personas el lugar se siente más que se ve.
- Puedes usar una grabación con tu propia voz o con la guía de tu terapeuta.
Qué dice la ciencia
Las imágenes mentales tienen un efecto emocional más fuerte que los pensamientos en palabras. Holmes y Mathews (2010) revisaron cómo imaginar una situación activa respuestas emocionales parecidas a las de vivirla, y por eso la imaginación es una herramienta poderosa en psicoterapia.
El ejercicio del lugar seguro se usa como técnica de estabilización en varios enfoques con respaldo científico, como la terapia EMDR (Shapiro, 2018) y la Terapia de Esquemas, donde se emplea antes de trabajar con recuerdos dolorosos (Arntz y Jacob, 2013).
Siendo honesto con la evidencia: hay pocos estudios que evalúen este ejercicio por sí solo. Su valor está en ser una herramienta de regulación dentro de un proceso terapéutico más amplio, no un tratamiento en sí mismo.
Referencias
- Arntz, A., y Jacob, G. (2013). Schema therapy in practice: An introductory guide to the schema mode approach. Wiley-Blackwell.
- Holmes, E. A., y Mathews, A. (2010). Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical Psychology Review, 30(3), 349-362. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.01.001
- Shapiro, F. (2018). Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) therapy: Basic principles, protocols, and procedures (3.ª ed.). Guilford Press.
Preguntas frecuentes
¿Y si no logro imaginar nada?
Es más común de lo que parece. Puedes empezar con un solo sentido, por ejemplo un sonido o una sensación, o ayudarte con una foto del lugar. La capacidad de imaginar mejora con la práctica.
¿Es lo mismo que meditar?
No exactamente. La meditación suele entrenar la atención al momento presente; el lugar seguro usa la imaginación para generar una sensación de calma y protección.