Ejercicio · Mindfulness
Mindfulness: el espacio de respiración de tres minutos
Una práctica breve de atención plena para salir del piloto automático: en tres pasos notas lo que está pasando dentro de ti, te anclas en la respiración y amplías la atención a todo el cuerpo. No es una técnica de relajación: su objetivo es darte cuenta de lo que hay, no hacerlo desaparecer.
Qué es
Mindfulness, o atención plena, es la capacidad de prestar atención a lo que está pasando en el momento presente, dentro y fuera de ti, con curiosidad y sin juzgarlo. No se trata de dejar la mente en blanco ni de relajarse a la fuerza, sino de darte cuenta de lo que hay.
El espacio de respiración de tres minutos es una de las prácticas más usadas porque es corta y se puede hacer en cualquier lugar. Funciona como una pausa consciente en medio del día: te permite notar cómo estás antes de reaccionar en automático.
Una aclaración importante: el mindfulness no es una técnica de relajación. Su objetivo no es que te sientas tranquilo, sino que puedas observar lo que está presente, incluido el malestar, sin pelear con ello y sin dejarte arrastrar. A veces la calma aparece como efecto secundario, pero no es la meta, y practicarlo esperando relajarse suele terminar en frustración. Si lo que buscas es bajar la activación del cuerpo, la respiración diafragmática y la relajación de Jacobson están diseñadas para eso.
Paso a paso
-
1
Adopta una postura despierta
Siéntate con la espalda recta pero sin rigidez, los pies apoyados en el piso. Si quieres, cierra los ojos. Esta postura dice: «voy a estar presente».
-
2
Primer minuto: date cuenta
Pregúntate: ¿qué está pasando ahora en mí? Nota los pensamientos que aparecen, las emociones y las sensaciones del cuerpo. No intentes cambiarlos; solo reconócelos, como quien mira el clima.
-
3
Segundo minuto: ánclate en la respiración
Lleva toda tu atención a la respiración, a la sensación del aire en el abdomen al entrar y salir. Cuando la mente se vaya, y se va a ir, nota a dónde fue y regresa con amabilidad a la respiración.
-
4
Tercer minuto: amplía la atención
Expande la atención desde la respiración hacia todo el cuerpo: la postura, la expresión de la cara, las zonas de tensión. Si notas incomodidad, respira imaginando que el aire llega hasta esa zona.
-
5
Vuelve a tu día
Abre los ojos y retoma lo que estabas haciendo, tratando de llevar contigo un poco de esa atención.
Consejos para que funcione
- No esperes relajarte. Si la práctica resulta agradable, bien; si no, también la hiciste bien.
- Distraerse no es hacerlo mal: darte cuenta de que te distrajiste y volver es, justamente, el ejercicio.
- Asócialo a algo que ya haces todos los días, como servir el café o llegar al trabajo, para que se vuelva hábito.
- Úsalo como pausa antes de reaccionar en una situación tensa: tres minutos pueden cambiar tu respuesta.
- Si te cuesta empezar solo, puedes apoyarte en una grabación guiada.
Qué dice la ciencia
El mindfulness llegó a la psicología clínica con el programa de reducción del estrés de Jon Kabat-Zinn (1990), y luego se integró con la terapia cognitiva en la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, de donde viene este ejercicio (Segal, Williams y Teasdale, 2013).
Un metaanálisis de Goyal y colaboradores (2014), publicado en JAMA Internal Medicine, encontró evidencia moderada de que los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor. Otro metaanálisis encontró que los programas de reducción del estrés basados en mindfulness disminuyen el estrés, la ansiedad y la depresión en personas sin diagnóstico (Khoury et al., 2015).
En la depresión, la terapia cognitiva basada en mindfulness reduce el riesgo de recaída en comparación con no recibir este tratamiento (Kuyken et al., 2016). Los beneficios aparecen con práctica regular durante varias semanas, no con una sola sesión.
También es importante conocer sus posibles efectos adversos. Al dirigir la atención hacia las sensaciones del cuerpo y los pensamientos, algunas personas sienten más ansiedad, inquietud o malestar, en especial quienes tienen ansiedad intensa, ataques de pánico o experiencias traumáticas. Una revisión sistemática encontró que alrededor del 8 % de los participantes en estudios de meditación reportó algún efecto adverso, y la ansiedad fue el más frecuente (Farias et al., 2020). Otras investigaciones han documentado estos efectos también en programas basados en mindfulness (Britton et al., 2021; Goldberg et al., 2022). Por eso, en consulta ajusto la práctica a cada persona y no la recomiendo de la misma forma para todos.
Referencias
- Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., y Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185-1204. https://doi.org/10.1177/2167702621996340
- Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., y Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. https://doi.org/10.1111/acps.13225
- Goldberg, S. B., Lam, S. U., Britton, W. B., y Davidson, R. J. (2022). Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States. Psychotherapy Research, 32(3), 291-305. https://doi.org/10.1080/10503307.2021.1933646
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., y Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.
- Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., y Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
- Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., y Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2.ª ed.). Guilford Press.
Preguntas frecuentes
¿El mindfulness sirve para relajarse?
No es su objetivo. El mindfulness entrena la atención y la forma de relacionarte con lo que sientes; a veces trae calma, pero otras veces te pone en contacto con emociones incómodas. Si lo que buscas es relajarte, es mejor usar técnicas diseñadas para eso, como la respiración diafragmática o la relajación de Jacobson.
¿Es normal sentir más ansiedad al practicarlo?
Puede pasar, y no significa que lo estés haciendo mal. Al prestar atención al cuerpo es posible notar más las sensaciones de ansiedad, como el corazón acelerado o la tensión. Si la ansiedad sube mucho o se repite, para la práctica y conversa con un profesional para adaptarla a ti.
¿Mindfulness es lo mismo que meditar?
La meditación es una de las formas de entrenar el mindfulness, pero no la única. También puedes practicar atención plena mientras caminas, comes o te bañas, prestando atención completa a lo que estás haciendo.
¿Tiene que ver con alguna religión?
Tiene raíces en tradiciones contemplativas orientales, pero en psicología clínica se usa como un entrenamiento de la atención, sin ningún componente religioso.