Ejercicio · Cognitivo
Preguntas socráticas para cuestionar tus pensamientos
Una serie de preguntas que te ayudan a examinar un pensamiento que te hace sentir mal, como lo haría un buen investigador: sin creerle de entrada, pero tampoco descartándolo sin revisar.
Qué es
El diálogo socrático toma su nombre del filósofo Sócrates, que no daba respuestas, sino que hacía preguntas para que sus interlocutores llegaran a sus propias conclusiones. En terapia cognitiva usamos el mismo principio: en lugar de que yo te diga que un pensamiento es exagerado, te hago preguntas para que tú mismo revises qué tan sólido es.
La invitación es a adoptar el papel de un detective o de un científico: no aceptar lo que tu mente te dice solo porque lo piensas, y someterlo a cuatro filtros: la evidencia, la perspectiva, la utilidad y la desdramatización. No buscamos engañarnos con un optimismo falso, sino ver la situación con más claridad.
Con la práctica, estas preguntas se vuelven una forma de pensar. Muchas personas cuentan que, después de un tiempo, se las hacen solas, casi sin darse cuenta, cuando aparece un pensamiento catastrófico o muy autocrítico.
Paso a paso
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1
Atrapa el pensamiento
Escribe exactamente lo que pasó por tu mente y califica de 0 a 100 % cuánto lo crees. Por ejemplo: «Voy a hacer el ridículo en la presentación» (85 %).
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2
Filtro de la evidencia
Busca los hechos, separados de las opiniones. ¿Qué pruebas reales tengo a favor de este pensamiento? ¿Cuáles lo contradicen? ¿Estoy confundiendo una sensación («siento que va a salir mal») con un hecho («tengo pruebas de que saldrá mal»)? ¿Estoy sacando conclusiones sin tener toda la información?
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3
Filtro de la perspectiva
Tu mente suele ofrecerte primero la explicación más dolorosa. ¿Hay otras explicaciones posibles? ¿Cuál es la más probable, y no solo la más posible? Si alguien que quiero tuviera este pensamiento, ¿qué le diría? ¿Estoy siendo mucho más duro conmigo de lo que sería con otra persona?
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4
Filtro de la utilidad
Un pensamiento puede ser en parte cierto y aun así no ayudarte. ¿Me sirve para resolver el problema o para lograr lo que quiero? ¿Me da energía o me paraliza? ¿Qué gano y qué pierdo, a corto y a largo plazo, si sigo creyéndolo?
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5
Filtro de la desdramatización
Útil cuando el pensamiento anticipa una catástrofe. Aunque fuera cierto, ¿sería tan terrible como parece ahora? ¿Qué es lo peor que podría pasar realmente, y podría soportarlo? ¿He superado situaciones difíciles antes? Si ocurriera, ¿qué haría para afrontarlo? Así pasas de la preocupación a la ocupación.
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6
Saca una conclusión
Escribe una conclusión más realista, útil y flexible, y vuelve a calificar cuánto crees el pensamiento original. Decide si hay algo concreto que quieras hacer.
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Qué evidencia tengo a favor? | Me pongo nervioso y una vez se me olvidó una parte. |
| ¿Qué evidencia tengo en contra? | Preparé el tema, lo conozco bien y en las últimas presentaciones me fue bien aunque estaba nervioso. |
| ¿Qué es lo más probable? | Que me ponga nervioso al principio y luego me suelte, como suele pasar. |
| ¿Qué le diría a un amigo? | Que estar nervioso no es lo mismo que hacer el ridículo, y que la gente se fija más en el contenido que en los nervios. |
| Conclusión | «Es probable que me ponga nervioso, pero estoy preparado y puedo hacerlo bien aunque no sea perfecto.» Creencia en el pensamiento original: 35 %. |
Consejos para que funcione
- No necesitas pasar por los cuatro filtros cada vez. Muchas veces basta con uno: elige el que más te ayude con ese pensamiento.
- Responde por escrito; en la cabeza es fácil dar vueltas sin llegar a ninguna parte.
- La meta no es convencerte de lo contrario, sino llegar a una conclusión más realista.
- Si una pregunta te genera más angustia, déjala y sigue con otra.
Qué dice la ciencia
El cuestionamiento socrático es uno de los métodos centrales de la terapia cognitiva desde sus orígenes (Beck, 2021). Padesky (1993) lo describió como un proceso de descubrimiento guiado: el objetivo no es convencer a la persona, sino ayudarla a mirar información que no estaba teniendo en cuenta.
Hay evidencia de que funciona dentro de la terapia: en un estudio con pacientes con depresión, Braun y colaboradores (2015) encontraron que cuanto más usaba el terapeuta preguntas socráticas en una sesión, mayor era la mejoría de los síntomas en la semana siguiente.
Cuando practicas las preguntas por tu cuenta, estás entrenando la misma habilidad que se trabaja en consulta. Al principio puede costar, sobre todo con pensamientos muy cargados de emoción; por eso es útil empezar con situaciones de intensidad moderada.
Referencias
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3.ª ed.). Guilford Press.
- Braun, J. D., Strunk, D. R., Sasso, K. E., y Cooper, A. A. (2015). Therapist use of Socratic questioning predicts session-to-session symptom change in cognitive therapy for depression. Behaviour Research and Therapy, 70, 32-37. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.05.004
- Overholser, J. C. (1993). Elements of the Socratic method: I. Systematic questioning. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 30(1), 67-74. https://doi.org/10.1037/0033-3204.30.1.67
- Padesky, C. A. (1993, septiembre). Socratic questioning: Changing minds or guiding discovery? [Conferencia]. European Congress of Behavioural and Cognitive Therapies, Londres.
Preguntas frecuentes
¿Esto no es lo mismo que pensar positivo?
No. Pensar positivo es reemplazar un pensamiento negativo por uno optimista sin revisarlo. Las preguntas socráticas buscan precisión: a veces el pensamiento original tiene una parte de razón, y eso también es útil saberlo.
¿En qué se diferencia del registro de pensamientos?
Se complementan. El registro de pensamientos organiza la situación, la emoción y el pensamiento en columnas; las preguntas socráticas son las herramientas para examinar ese pensamiento y construir la alternativa.