Ejercicio · Relajación
Respiración diafragmática de cuatro tiempos (respiración en caja)
Una respiración abdominal con un ritmo fácil de recordar: cuatro tiempos para inhalar, cuatro para sostener, cuatro para exhalar y cuatro de pausa. Sirve para bajar la activación del cuerpo y darle a la mente algo simple en lo que concentrarse.
Qué es
Es una variante de la respiración diafragmática que organiza el aire en cuatro tiempos iguales: inhalas contando hasta cuatro, sostienes el aire otros cuatro, exhalas en cuatro y haces una pausa de cuatro con los pulmones vacíos. Si lo dibujas, queda un cuadrado, por eso también se le llama respiración en caja.
Tiene dos ventajas prácticas. La primera es que el ritmo es muy fácil de recordar, incluso cuando estás nervioso. La segunda es que contar le da a la mente una tarea sencilla, lo que ayuda a soltar por un momento el hilo de preocupaciones. La respiración que la precede, la diafragmática de inhalar 4 y exhalar 6, es más adecuada para empezar; esta es una buena segunda opción cuando ya manejas la primera.
Paso a paso
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1
Ponte cómodo
Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el piso, o acuéstate. Afloja los hombros y la mandíbula. Pon una mano sobre el abdomen, justo encima del ombligo.
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2
Suelta el aire que tienes
Antes de empezar, exhala suavemente para vaciar los pulmones sin forzar.
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3
Inhala en cuatro tiempos
Toma aire por la nariz contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Deja que suba la mano del abdomen; el pecho se mueve muy poco.
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4
Sostén en cuatro tiempos
Mantén el aire contando 1, 2, 3, 4, sin apretar la garganta ni tensar los hombros. Debe sentirse como una pausa tranquila, no como aguantar.
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5
Exhala en cuatro tiempos
Suelta el aire despacio por la nariz o por la boca, con los labios un poco cerrados, contando 1, 2, 3, 4. Siente cómo baja el abdomen.
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6
Pausa en cuatro tiempos
Quédate con los pulmones vacíos contando 1, 2, 3, 4 antes de volver a inhalar.
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7
Repite y cierra
Haz entre 5 y 10 ciclos, o de 3 a 5 minutos. Al terminar, respira normal un momento y nota cómo está tu cuerpo.
- Inhalo por la nariz: 1, 2, 3, 4.
- Sostengo el aire: 1, 2, 3, 4.
- Exhalo despacio: 1, 2, 3, 4.
- Pausa con los pulmones vacíos: 1, 2, 3, 4.
Si te ayuda, imagina que recorres con la mirada los cuatro lados de un cuadrado: un lado por cada tiempo. Un ciclo completo dura unos 16 segundos.
Consejos para que funcione
- Si cuatro segundos te resultan largos, empieza con tres. Lo importante es que sea cómodo, no que sea perfecto.
- Si sostener el aire te incomoda, acorta las pausas a dos tiempos o quítalas y deja solo inhalar y exhalar en cuatro.
- No tomes más aire del que te pide el cuerpo: respirar más profundo no es respirar mejor, y puede marearte.
- Practícala primero en momentos de calma. Así, cuando estés nervioso, ya sabrás hacerla sin pensar.
- Puedes usarla antes de una reunión, una cita médica, un examen o al acostarte.
Qué dice la ciencia
Respirar de forma lenta se asocia con una mayor actividad del sistema nervioso parasimpático, el que ayuda al cuerpo a calmarse, y con menos activación y ansiedad (Zaccaro et al., 2018). Un ensayo con adultos sanos encontró que ocho semanas de respiración diafragmática redujeron el afecto negativo y el cortisol (Ma et al., 2017).
Sobre la respiración en caja en particular, la evidencia directa es más limitada. En un ensayo aleatorizado con adultos, Balban y colaboradores (2023) compararon prácticas de respiración de cinco minutos al día durante un mes con la meditación mindfulness. Las prácticas de respiración mejoraron el ánimo más que la meditación, y la que mostró mayor efecto fue el suspiro cíclico, con una exhalación larga; la respiración en caja fue una de las prácticas comparadas.
Una aclaración honesta: un ciclo de cuatro tiempos dura 16 segundos, lo que equivale a menos de cuatro respiraciones por minuto, más lento que el ritmo de unas seis por minuto que más se ha estudiado. Funciona bien como habilidad para calmarte en el momento, pero no es un tratamiento para los trastornos de ansiedad. Por eso la enseño como una herramienta más dentro de un plan, junto con otras habilidades.
Referencias
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., y Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., y Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., y Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la respiración diafragmática de inhalar 4 y exhalar 6?
Las dos llevan el aire al abdomen. La de inhalar 4 y exhalar 6 alarga la exhalación, que es lo que más se asocia con calmarse. La de cuatro tiempos añade pausas, tiene un ritmo más fácil de recordar y es útil para centrar la atención. Si una te resulta incómoda, usa la otra.
¿Por qué es mejor contar?
Porque contar da a la mente algo simple en lo que ocuparse y marca el ritmo. Muchas personas notan que, al concentrarse en los números, los pensamientos pierden fuerza por un rato.
¿Sirve en medio de una crisis de ansiedad?
Puede ayudarte a bajar la intensidad si ya la has practicado. Si la ansiedad es muy alta, empieza por exhalar largo y acorta las pausas. Y si las crisis se repiten, vale la pena trabajarlas en terapia.