Ejercicio · Conductual
Tiempo de preocupación: aprender a posponer las preocupaciones
En lugar de pelear con las preocupaciones todo el día, les asignas una cita: un rato fijo y corto en el que te preocupas a propósito. El resto del día, cuando aparezcan, las anotas y las aplazas.
Qué es
Las preocupaciones tienden a aparecer en cualquier momento y lugar: en el trabajo, en una conversación, en la cama. Cuando la preocupación se asocia a tantos momentos, termina ocupando el día entero.
El tiempo de preocupación propone ponerle límites: elegir un momento y un lugar fijos para preocuparte, y aplazar hasta entonces las preocupaciones que aparezcan en el resto del día. No se trata de prohibirte pensar, sino de decidir cuándo.
Paso a paso
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1
Elige tu cita con la preocupación
Define una hora y un lugar fijos, de 15 a 30 minutos. Que no sea cerca de la hora de dormir ni en la cama.
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2
Detecta la preocupación durante el día
Cuando notes que empiezas a darle vueltas a algo, ponle nombre: «ahí está la preocupación por la plata».
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3
Anótala y aplázala
Escríbela en una lista (en papel o en el celular) y dite: «la veré a las 6».
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4
Vuelve al presente
Regresa a lo que estabas haciendo y lleva tu atención a la tarea o a lo que tienes alrededor.
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5
Usa tu tiempo de preocupación
A la hora acordada, revisa la lista. Muchas preocupaciones habrán perdido fuerza. Para las que sigan siendo importantes, pregúntate si tienen solución: si la tienen, haz un plan; si no, practica soltarlas.
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6
Cierra a tiempo
Termina cuando se acabe el tiempo, aunque queden temas, y haz algo agradable o que te active.
Consejos para que funcione
- Aplazar no es lo mismo que suprimir: no intentas dejar de pensar, solo eliges cuándo pensar.
- Al principio la preocupación insistirá; cada vez que la aplazas, entrenas la habilidad.
- Si una preocupación necesita una acción urgente y real, actúa: la técnica es para las vueltas mentales, no para los problemas inmediatos.
- Combínala con la resolución de problemas para las preocupaciones que sí tienen solución.
Qué dice la ciencia
La técnica fue estudiada por Borkovec y colaboradores (1983), que la llamaron control de estímulos para la preocupación: las personas que aplazaban sus preocupaciones a un momento fijo redujeron el tiempo que pasaban preocupándose.
Un estudio más reciente encontró que esta técnica disminuyó la preocupación, la ansiedad y los síntomas de insomnio en comparación con un grupo de control (McGowan y Behar, 2013). Hoy se usa como parte del tratamiento cognitivo-conductual de la preocupación excesiva.
Referencias
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., y Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
- McGowan, S. K., y Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. https://doi.org/10.1177/0145445512455661
Preguntas frecuentes
¿Preocuparme a propósito no empeora las cosas?
Normalmente no. Al tener un momento asignado, la preocupación deja de invadir el resto del día, y muchas personas descubren que cuando llega la hora el tema ya no parece tan urgente.
¿Qué hago si la preocupación no se deja aplazar?
Escríbela con detalle, como si la dejaras guardada, y vuelve a lo que hacías. Puede que tengas que hacerlo varias veces; es parte del entrenamiento.