Ejercicio · Conductual
Activación conductual
Una técnica para salir del ciclo de la depresión: en lugar de esperar a tener ganas para hacer las cosas, programas actividades con sentido y con placer, y el ánimo empieza a moverse detrás de la acción.
Qué es
Cuando estamos deprimidos dejamos de hacer cosas: salir, ver a los amigos, hacer ejercicio, ocuparnos de lo pendiente. Tiene sentido, porque no hay energía ni ganas. El problema es que hacer menos nos deja con menos experiencias agradables y menos sensación de logro, y eso hunde más el ánimo.
La activación conductual rompe ese ciclo desde afuera hacia adentro. No espera a que llegue la motivación para actuar: propone actuar primero, con pasos pequeños y planeados, porque la motivación suele llegar después de la acción y no antes.
Paso a paso
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1
Observa tu semana actual
Durante unos días anota qué haces en cada franja del día y califica tu ánimo de 0 a 10. Te ayudará a ver qué actividades te suben o te bajan el ánimo.
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2
Haz tu lista de actividades
Escribe actividades de dos tipos: de placer (escuchar música, caminar, ver a alguien que quieres) y de logro (ordenar un espacio, hacer un trámite, avanzar en algo pendiente).
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3
Conéctalas con lo que valoras
Pregúntate qué es importante para ti (tus relaciones, tu salud, tu trabajo, aprender) y elige actividades que vayan en esa dirección.
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4
Planea pasos pequeños y concretos
Agenda dos o tres actividades para mañana, con día y hora. Que sean tan pequeñas que sea difícil decir que no: «caminar 10 minutos después del almuerzo», no «hacer ejercicio».
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5
Hazlo aunque no tengas ganas
Cumple el plan como si fuera una cita con alguien importante. No esperes a sentirte bien para empezar.
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6
Registra y ajusta
Anota tu ánimo antes y después de cada actividad. Al final de la semana revisa qué funcionó y ajusta el plan siguiente.
Consejos para que funcione
- Empieza mucho más pequeño de lo que crees necesario; el éxito de los primeros días es lo que más motiva.
- Mezcla actividades de placer y de logro, y procura incluir contacto con otras personas y movimiento.
- Si un día no cumples el plan, no lo descartes: retómalo al día siguiente.
- Cuidado con el todo o nada: hacer la mitad sigue contando.
Qué dice la ciencia
La activación conductual es uno de los tratamientos psicológicos con más respaldo para la depresión. Un metaanálisis de Ekers y colaboradores (2014) encontró que es eficaz frente a condiciones de control y comparable a otros tratamientos psicológicos.
En un gran ensayo clínico publicado en The Lancet, la activación conductual aplicada por profesionales con menos años de formación fue tan eficaz como la Terapia Cognitivo-Conductual y tuvo un menor costo (Richards et al., 2016).
Referencias
- Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., y Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100
- Martell, C. R., Dimidjian, S., y Herman-Dunn, R. (2022). Behavioral activation for depression: A clinician's guide (2.ª ed.). Guilford Press.
- Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O'Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., y Finning, K. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31140-0
Preguntas frecuentes
¿Y si no tengo ganas de nada?
Es lo esperable en la depresión, y por eso la técnica no depende de las ganas. Se empieza por actividades muy pequeñas, y el ánimo suele mejorar después de hacerlas, no antes.
¿No es lo mismo que mantenerse ocupado?
No. Mantenerse ocupado puede ser una forma de evitar lo que sientes. La activación conductual busca actividades con sentido, conectadas con lo que valoras, y observar su efecto en tu ánimo.