Ejercicio · Conductual
Experimentos conductuales
En lugar de discutir con un pensamiento, lo pones a prueba en la vida real: haces una predicción, diseñas un pequeño experimento y comparas lo que esperabas con lo que realmente pasó.
Qué es
Muchas de nuestras creencias funcionan como predicciones: «si digo que no, se van a enojar», «si me equivoco en público, todos me van a juzgar». Mientras evitemos esas situaciones, nunca sabremos si la predicción era cierta, y la creencia sigue intacta.
Un experimento conductual es una actividad planeada para comprobar una de esas predicciones. Funciona como un experimento científico: hay una hipótesis, un método, unos resultados y una conclusión. La diferencia es que el laboratorio es tu propia vida.
Paso a paso
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1
Identifica la creencia
Escribe la creencia que quieres poner a prueba y califica cuánto la crees de 0 a 100 %.
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2
Haz una predicción concreta
¿Qué crees exactamente que va a pasar? Que sea observable: no «me va a ir mal», sino «se va a quedar callado y me va a mirar con molestia».
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3
Diseña el experimento
Define qué vas a hacer, cuándo, dónde y con quién. Empieza por una situación de dificultad moderada, no por la más difícil.
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4
Suelta las conductas de seguridad
Identifica lo que sueles hacer para protegerte (disculparte en exceso, evitar el contacto visual, llevar todo escrito) y proponte no hacerlo durante el experimento.
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5
Hazlo y observa
Lleva a cabo el experimento y fíjate en lo que realmente pasa, no en lo que temías que pasara.
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6
Registra y concluye
Compara la predicción con el resultado. ¿Qué aprendiste? Vuelve a calificar la creencia y piensa cuál podría ser el siguiente experimento.
| Creencia | Predicción | Experimento | Resultado | Conclusión |
|---|---|---|---|---|
| «Si le digo que no a mi jefe, va a pensar que no estoy comprometido.» (80 %) | Se va a molestar, me va a responder seco y me va a tratar distinto esa semana. | El jueves, cuando me pida una tarea extra, le diré con amabilidad que esta semana no alcanzo y le propondré otra fecha. | Me dijo «listo, entonces la dejamos para el martes». Esa semana el trato fue normal. | Decir que no con respeto no tuvo el costo que esperaba. Creencia: 35 %. |
Consejos para que funcione
- Ningún resultado es un fracaso: si la predicción se cumple, también aprendes algo útil sobre la situación y sobre cómo manejarla.
- Empieza por experimentos pequeños y ve subiendo la dificultad poco a poco.
- Escribe la predicción antes de hacer el experimento; después la memoria tiende a acomodarla.
- Repetir el experimento en distintas situaciones hace que el aprendizaje sea más sólido.
Qué dice la ciencia
Los experimentos conductuales son una de las herramientas más potentes de la terapia cognitivo-conductual. Bennett-Levy y colaboradores (2004) reunieron en una guía de Oxford su uso en problemas como la ansiedad social, el pánico, la depresión y la baja autoestima.
Hay evidencia de que el aprendizaje desde la experiencia cambia las creencias con más fuerza que el análisis verbal: en un estudio de McManus y colaboradores (2012), los experimentos conductuales produjeron un cambio de creencias mayor que los registros de pensamientos solos.
La clave es que la experiencia sea real y se haga sin conductas de seguridad, es decir, sin las pequeñas cosas que hacemos para protegernos y que impiden comprobar que la situación era manejable.
Referencias
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., y Westbrook, D. (Eds.). (2004). Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Oxford University Press.
- McManus, F., Van Doorn, K., y Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540-547. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si lo que temía sí ocurre?
Entonces el experimento te da información para trabajar: quizá la situación requiere otra estrategia, o descubres que, aunque pasó, pudiste manejarlo mejor de lo que creías. Las dos cosas son aprendizajes valiosos.
¿En qué se diferencia de la exposición?
Se parecen y a veces se combinan. La exposición busca, sobre todo, que el miedo disminuya al enfrentar una situación de forma repetida; el experimento conductual se centra en poner a prueba una creencia específica y ver qué cambia.