Ejercicio · Psicoeducación
El experimento del oso polar: por qué intentar no pensar no funciona
Un experimento de dos minutos que demuestra algo clave: cuanto más intentas no pensar en algo, más aparece. Entenderlo cambia la forma en que te relacionas con los pensamientos que te molestan.
Qué es
El escritor ruso Fiódor Dostoievski propuso un reto: intenta no pensar en un oso blanco y verás cómo aparece a cada minuto. Más de cien años después, el psicólogo Daniel Wegner lo llevó al laboratorio y confirmó que tenía razón.
Este ejercicio es una experiencia más que una técnica: sirve para comprobar en carne propia que pelear con un pensamiento suele darle más fuerza. Por eso, frente a los pensamientos que nos angustian, la mayoría de las herramientas psicológicas no buscan expulsarlos, sino cambiar la forma de relacionarnos con ellos.
Paso a paso
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1
Prepara un temporizador
Ten a mano papel y lápiz y programa un minuto.
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2
Primer minuto: no pienses en un oso polar
Durante ese minuto, intenta con todas tus fuerzas no pensar en un oso polar. Cada vez que aparezca, haz una marca en el papel.
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3
Cuenta las marcas
Fíjate cuántas veces apareció el oso, aun intentando que no apareciera.
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4
Segundo minuto: deja que la mente vaya a donde quiera
Ahora no intentes nada: si aparece el oso, déjalo estar y no lo persigas ni lo alejes. Marca también cada vez que aparezca.
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5
Compara y reflexiona
¿Qué pasó cuando luchaste contra el pensamiento? ¿Cómo te sentiste en cada minuto?
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6
Llévalo a tu vida
Piensa en un pensamiento que te moleste y que intentes sacarte de la cabeza. En lugar de pelear con él, prueba notarlo, ponerle nombre («ahí está la preocupación por mi salud») y volver a lo que estabas haciendo.
Consejos para que funcione
- El objetivo no es que el oso desaparezca, sino dejar de pelear con él.
- Ponerle nombre a un pensamiento («ahí está mi preocupación») ayuda a tomar distancia de él.
- Combínalo con el mindfulness y con el tiempo de preocupación, que se basan en la misma idea.
Qué dice la ciencia
En el estudio original, Wegner y colaboradores (1987) pidieron a un grupo de personas que no pensaran en un oso blanco. Cuando después se les permitió pensar en él, lo pensaron más que quienes no habían intentado suprimirlo. A esto se le llama efecto rebote.
Las revisiones posteriores muestran que suprimir pensamientos tiende a fallar, sobre todo bajo estrés o cansancio (Wenzlaff y Wegner, 2000). Un metaanálisis confirmó el efecto rebote, aunque con un tamaño moderado y no en todas las personas por igual (Abramowitz et al., 2001).
Esto es importante en la ansiedad, la rumiación y los pensamientos intrusivos: muchas veces lo que mantiene el problema no es el pensamiento, sino la lucha por no tenerlo.
Referencias
- Abramowitz, J. S., Tolin, D. F., y Street, G. P. (2001). Paradoxical effects of thought suppression: A meta-analysis of controlled studies. Clinical Psychology Review, 21(5), 683-703. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(00)00057-X
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., y White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
- Wenzlaff, R. M., y Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59-91. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.51.1.59
Preguntas frecuentes
¿Entonces tengo que dejar que los pensamientos negativos se queden?
No se trata de rendirte a ellos, sino de dejar de luchar. Paradójicamente, cuando dejas de pelear, los pensamientos suelen perder fuerza y pasan más rápido.
¿Por qué la mente funciona así?
Wegner lo explicó así: para no pensar en algo, una parte de la mente tiene que vigilar si ese pensamiento aparece, y al vigilarlo lo mantiene activo. Bajo estrés o cansancio, ese vigilante gana.