Ejercicio · Sueño
Dormir mejor: control de estímulos e higiene del sueño
Pautas basadas en evidencia para el insomnio: volver a entrenar al cerebro para que asocie la cama con dormir, y no con dar vueltas, preocuparse o mirar el celular.
Qué es
Cuando el insomnio se prolonga, la cama se convierte en el lugar donde damos vueltas, nos preocupamos y miramos el reloj. Sin darnos cuenta, el cerebro empieza a asociar la cama con estar despierto y alerta, y acostarse se vuelve una fuente de ansiedad.
El control de estímulos busca romper esa asociación con unas reglas sencillas, y la higiene del sueño agrega hábitos que facilitan el descanso. Las primeras son el corazón del cambio; los segundos son un complemento.
Paso a paso
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1
Acuéstate solo cuando tengas sueño
No es lo mismo cansancio que sueño. Espera a sentir los párpados pesados o que se te cierran los ojos, aunque sea más tarde de lo habitual.
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2
Usa la cama solo para dormir
Nada de celular, televisión, trabajo o preocuparte en la cama. La única excepción es la actividad sexual.
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3
Si no te duermes, levántate
Si sientes que pasó un buen rato (unos 15 a 20 minutos, sin mirar el reloj) y no te duermes, levántate y ve a otro espacio con luz tenue. Haz algo tranquilo y vuelve a la cama solo cuando tengas sueño. Repite las veces que haga falta.
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4
Levántate siempre a la misma hora
Pon la alarma a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, sin importar cuánto dormiste.
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5
Evita las siestas
Si las necesitas, que sean cortas (máximo 20 a 30 minutos) y antes de las 3 de la tarde.
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6
Complementa con hábitos saludables
Evita la cafeína desde la tarde y el alcohol en la noche, no hagas ejercicio intenso justo antes de dormir, mantén el cuarto oscuro, fresco y silencioso, y aleja las pantallas un rato antes de acostarte.
Consejos para que funcione
- Las primeras noches puedes dormir menos de lo habitual; es temporal y es parte de cómo funciona la técnica.
- No mires el reloj durante la noche: calcular cuánto te queda por dormir aumenta la ansiedad.
- No intentes forzar el sueño. Dormir no se logra con esfuerzo, sino creando las condiciones para que llegue.
- Dale al menos tres o cuatro semanas antes de evaluar si funciona.
Qué dice la ciencia
El control de estímulos fue propuesto por Richard Bootzin (1972) y hoy es uno de los componentes de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
La guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como tratamiento de elección, y también el control de estímulos como componente individual. En cambio, no recomienda usar la higiene del sueño sola como tratamiento, porque por sí sola no es suficiente (Edinger et al., 2021). Por eso en esta página las reglas de control de estímulos van primero.
Referencias
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395-396.
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., y Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo que levantarme si no puedo dormir?
Porque quedarte dando vueltas refuerza la asociación entre la cama y estar despierto. Levantarte y volver solo con sueño ayuda a que la cama vuelva a significar dormir.
¿Por qué la higiene del sueño sola no basta?
Porque el insomnio crónico suele mantenerse por los hábitos y las preocupaciones que se forman alrededor del dormir. Los buenos hábitos ayudan, pero el cambio de fondo viene de las técnicas como el control de estímulos, dentro de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.