Ejercicio · Conductual
Resolución de problemas en cinco pasos
Un método ordenado para pasar de darle vueltas a un problema a hacer algo con él: lo defines, generas opciones, eliges una, la pones en práctica y revisas el resultado.
Qué es
Cuando estamos estresados o desanimados, los problemas se ven más grandes y confusos de lo que son, y es fácil quedarse dándoles vueltas sin avanzar. La resolución de problemas es una forma de convertir esa preocupación en un plan.
No promete soluciones perfectas, sino una manera ordenada de pensar: separar el problema en partes, ver más opciones de las que se nos ocurren al principio y elegir con criterio.
Paso a paso
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1
Define el problema
Descríbelo de forma concreta: qué pasa, cuándo y con quién. Separa lo que depende de ti de lo que no. «Estoy agotado» es muy amplio; «reviso correos del trabajo hasta las 10 de la noche» es un problema con el que se puede trabajar.
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2
Genera opciones
Haz una lluvia de ideas sin juzgarlas todavía. Busca cantidad: incluso las ideas que parecen poco realistas pueden dar pie a otras mejores.
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3
Evalúa las opciones
Para cada opción anota ventajas y desventajas, a corto y a largo plazo, y qué tan posible es llevarla a cabo.
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4
Elige y planea
Escoge la opción o la combinación más prometedora y divídela en pasos concretos: qué harás, cuándo y qué necesitas.
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5
Pon el plan en marcha y revisa
Hazlo y, después de un tiempo acordado, evalúa el resultado. Si no funcionó como esperabas, vuelve al paso 3 y prueba otra opción.
| Opción | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Quitar las notificaciones del correo después de las 7 p. m. | Fácil de hacer hoy mismo. | Me puede dar ansiedad no saber si llegó algo. |
| Hablar con mi jefe sobre los tiempos de respuesta esperados | Aclara lo que de verdad se espera de mí. | Me da nervios la conversación. |
| Reservar 20 minutos a las 6 p. m. para dejar todo listo | Cierro el día con tranquilidad. | Requiere constancia. |
Consejos para que funcione
- Si el problema es muy grande, divídelo en problemas más pequeños y empieza por uno.
- La actitud cuenta: ver el problema como un reto que se puede abordar ayuda más que verlo como una amenaza.
- No existe la opción perfecta; busca la mejor disponible con lo que sabes hoy.
Qué dice la ciencia
El modelo fue desarrollado por D'Zurilla y Nezu (2007), que mostraron que la forma en que enfrentamos los problemas influye en nuestro estrés y en nuestro estado de ánimo.
Un metaanálisis encontró que la terapia de resolución de problemas es eficaz para la depresión en adultos, con resultados comparables a otros tratamientos psicológicos (Cuijpers et al., 2018).
Referencias
- Cuijpers, P., de Wit, L., Kleiboer, A., Karyotaki, E., y Ebert, D. D. (2018). Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis. European Psychiatry, 48, 27-37. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2017.11.006
- D'Zurilla, T. J., y Nezu, A. M. (2007). Problem-solving therapy: A positive approach to clinical intervention (3.ª ed.). Springer.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si el problema no tiene solución?
Algunos problemas no se pueden resolver, como una pérdida o una situación que no depende de ti. En esos casos el objetivo cambia: manejar lo que sientes y aceptar lo que no se puede cambiar, algo que también se trabaja en terapia.
¿En qué se diferencia de preocuparse?
Preocuparse es darle vueltas al problema sin avanzar; resolver problemas es pensar con un orden que termina en una acción concreta.