Ejercicio · Cognitivo
Tarjeta de afrontamiento: tu pensamiento alternativo a la mano
Una ficha pequeña, en papel o en el celular, donde escribes el pensamiento alternativo que construiste o las estrategias que te sirven, para leerla justo cuando más la necesitas.
Qué es
En consulta, con calma, es posible construir una forma más equilibrada de ver una situación. El problema es que, en el momento en que la emoción sube, esa conclusión se olvida y vuelve el pensamiento de siempre.
La tarjeta de afrontamiento lleva contigo esa versión tranquila de ti. Puede tener el pensamiento automático por un lado y la respuesta alternativa por el otro, una lista de estrategias para una situación concreta o unas frases que te recuerden por qué vale la pena seguir.
Paso a paso
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1
Elige el pensamiento que más se repite
Escoge un pensamiento o una situación que aparezca seguido y te genere malestar.
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2
Escribe el pensamiento automático
En un lado de la tarjeta, escríbelo tal como suele aparecer en tu mente.
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3
Escribe tu respuesta alternativa
En el otro lado, escribe la conclusión más equilibrada a la que llegaste con el registro de pensamientos o las preguntas socráticas. Que sea breve y con tus propias palabras.
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4
Agrega lo que vas a hacer
Suma una a tres acciones concretas: respirar, llamar a alguien, empezar por la primera tarea.
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5
Ponla a la vista
Llévala en la billetera, ponla como nota en el celular o como fondo de pantalla.
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6
Léela también en frío
Léela varias veces al día, no solo en los momentos difíciles. Así la idea se fortalece y estará disponible cuando la necesites.
Cuando pienso
«Si me equivoco en la reunión, van a pensar que soy incompetente.»
Lo que sé
Me preparé. Equivocarse es humano: mis compañeros también se equivocan y nadie piensa que son incompetentes.
Lo que voy a hacer
Respirar lento antes de hablar, mirar mis notas y, si no sé algo, decir «déjenme revisarlo y les cuento».
Consejos para que funcione
- Que sea corta: en un momento de mucha emoción no vas a leer un párrafo largo.
- Usa tu propio lenguaje; las frases de libro suelen sentirse ajenas.
- Actualízala cuando descubras algo que te funcione mejor.
- Leerla en voz alta puede tener más efecto que leerla en silencio.
Qué dice la ciencia
Las tarjetas de afrontamiento son una herramienta habitual de la terapia cognitiva para consolidar entre sesiones lo aprendido en consulta (Beck, 2021).
Hacer tareas entre sesiones se asocia con mejores resultados en la terapia cognitivo-conductual (Kazantzis et al., 2010). Siendo honesto, no hay estudios que evalúen la tarjeta por sí sola; su valor está en ayudarte a usar en el momento justo lo que ya trabajaste.
Referencias
- Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3.ª ed.). Guilford Press.
- Kazantzis, N., Whittington, C., y Dattilio, F. (2010). Meta-analysis of homework effects in cognitive and behavioral therapy: A replication and extension. Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2), 144-156. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2010.01204.x
Preguntas frecuentes
¿Para qué escribirlo si ya lo sé?
Porque saberlo en calma no es lo mismo que recordarlo en medio de una emoción intensa. La tarjeta hace de puente entre las dos situaciones.
¿Es mejor en papel o en el celular?
Lo que más vayas a usar. El papel tiene la ventaja de ser más personal; el celular, que siempre está contigo.