Mi brújula para el cambio: balanza de decisiones y pequeños pasos

Qué es

Es totalmente normal sentir dudas antes de empezar un tratamiento o un cambio importante. Una parte de ti quiere sentirse mejor, y otra tiene miedo o siente que es más seguro quedarse como estás. A eso se le llama ambivalencia, y no es falta de voluntad: es parte de cualquier cambio.

Este ejercicio te ayuda a poner todas las cartas sobre la mesa en tres partes: una balanza para ver con honestidad lo que ganas y lo que te cuesta cambiar o quedarte igual; una escalera para dividir una meta grande en pasos pequeños; y una pregunta para imaginar hacia dónde te lleva cada camino. La motivación no es algo que se tiene o no se tiene: se construye recordándote cada día por qué vale la pena.

Paso a paso

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   Elige el cambio

   Define qué cambio estás considerando, por ejemplo: «empezar a enfrentar mis miedos» o «recuperar mi vida social».

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   Llena la balanza

   Responde con honestidad cuatro preguntas: ¿qué ganaría si cambio?, ¿qué me preocupa o me cuesta de cambiar?, ¿qué obtengo al quedarme igual?, y si sigo haciendo exactamente lo mismo durante uno o cinco años más, ¿qué perderé?

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   Conéctalo con tus valores

   Escribe por qué ese cambio es importante para ti: «porque valoro la conexión con los demás» o «porque quiero ser independiente».

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   Arma tu escalera de pequeños pasos

   Divide la meta en tres pasos para esta semana, que se puedan ver en una cámara de video: uno muy fácil de preparación, uno un poco más difícil y el reto de la semana.

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   Mira hacia adelante

   Imagina tu vida en cinco años si sigues evitando lo que te asusta. Luego imagina cómo te gustaría que fuera dentro de un año si aceptas la incomodidad temporal del cambio.

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   Revisa cada semana

   Mira qué pasos diste, celebra los avances y define la escalera de la semana siguiente.

Consejos para que funcione

• No es un examen: no hay respuestas correctas, solo honestas.
• Los pasos deben ser tan concretos que una cámara pueda verlos: «enviar un currículum», no «buscar trabajo».
• Es mejor un paso pequeño que sí das que uno grande que se queda en el papel.
• Cuando la motivación baje, vuelve a leer tus valores y tu respuesta a la pregunta del futuro.

Qué dice la ciencia

El ejercicio se basa en la entrevista motivacional, un enfoque para trabajar la ambivalencia frente al cambio (Miller y Rollnick, 2013). Un metaanálisis de 25 años de estudios encontró que la entrevista motivacional tiene efectos positivos en distintos problemas, como el consumo de sustancias y los hábitos de salud (Lundahl et al., 2010).

Una nota importante: Miller y Rose (2015) mostraron que, en personas que todavía están muy indecisas, explorar con detalle las razones para no cambiar puede debilitar el compromiso. Por eso en este ejercicio la balanza no es el final: el peso se pone en tus valores y en los pasos concretos, y lo ideal es hacerlo acompañado de tu terapeuta.

Referencias

1. Lundahl, B. W., Kunz, C., Brownell, C., Tollefson, D., y Burke, B. L. (2010). A meta-analysis of motivational interviewing: Twenty-five years of empirical studies. Research on Social Work Practice, 20(2), 137-160. https://doi.org/10.1177/1049731509347850
2. Miller, W. R., y Rollnick, S. (2013). Motivational interviewing: Helping people change (3.ª ed.). Guilford Press.
3. Miller, W. R., y Rose, G. S. (2015). Motivational interviewing and decisional balance: Contrasting responses to client ambivalence. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(2), 129-141. https://doi.org/10.1017/S1352465813000878

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