Ejercicio · Relajación
Respiración diafragmática
Una forma de respirar más lenta y profunda, llevando el aire hacia el abdomen, que ayuda a bajar la activación del cuerpo cuando hay estrés o ansiedad.
Qué es
Cuando estamos ansiosos solemos respirar rápido y con la parte alta del pecho. La respiración diafragmática invierte ese patrón: el aire entra hacia la parte baja de los pulmones, el abdomen se expande y la respiración se vuelve más lenta.
Es una de las herramientas más sencillas para regular el cuerpo, y por eso suele ser la primera que enseño en consulta. No necesitas nada más que unos minutos y un lugar tranquilo para practicarla.
Paso a paso
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1
Ponte cómodo
Siéntate con la espalda apoyada o acuéstate boca arriba. Afloja los hombros y la mandíbula.
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2
Ubica las manos
Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo encima del ombligo. Te servirán para notar por dónde entra el aire.
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3
Inhala hacia el abdomen
Toma aire por la nariz durante unos 4 segundos, dejando que suba la mano del abdomen. La mano del pecho debe moverse muy poco.
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4
Exhala más lento de lo que inhalas
Suelta el aire por la nariz o por la boca, con los labios un poco cerrados, durante unos 6 segundos. Siente cómo baja el abdomen.
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5
Mantén el ritmo
Repite durante 5 a 10 minutos. Si te ayuda, cuenta mentalmente: inhalo 1, 2, 3, 4; exhalo 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Consejos para que funcione
- No se trata de tomar mucho aire, sino de respirar más lento. Inhalar demasiado puede marearte.
- Practica primero en momentos de calma; así la técnica estará disponible cuando la necesites.
- Puedes hacerla en cualquier lugar: en el transporte, antes de una reunión o en la cama.
Qué dice la ciencia
Respirar de forma lenta, alrededor de seis respiraciones por minuto, se asocia con un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático, el que ayuda al cuerpo a calmarse. Una revisión sistemática de Zaccaro y colaboradores (2018) encontró que la respiración lenta se relaciona con cambios fisiológicos de relajación y con menos ansiedad y activación.
En un ensayo con adultos sanos, Ma y colaboradores (2017) observaron que ocho semanas de práctica de respiración diafragmática redujeron el afecto negativo y el cortisol, una hormona relacionada con el estrés.
Un matiz importante: en algunos problemas de ansiedad, como el trastorno de pánico, la respiración puede convertirse en una forma de evitar las sensaciones del cuerpo. Por eso en terapia la usamos como una habilidad más dentro de un plan, y no como la única solución.
Referencias
- Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., y Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., y Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Preguntas frecuentes
¿Respirar así me quita un ataque de pánico?
Puede ayudarte a bajar la activación, pero el tratamiento del pánico va más allá: incluye entender las sensaciones del cuerpo y dejar de temerlas. Si tienes ataques de pánico, vale la pena trabajarlo en terapia.
¿Cuántas veces al día debo practicarla?
Para aprenderla, dos sesiones cortas al día durante algunas semanas funcionan bien. Después puedes usarla siempre que la necesites.