Ejercicios para practicar
Técnicas de psicología que puedes practicar en casa.
Estas son 21 de las técnicas que enseño a mis pacientes en consulta. Cada una tiene su explicación, el paso a paso para hacerla bien y lo que dice la investigación científica sobre ella.
Estos ejercicios son material educativo y no reemplazan una evaluación ni un tratamiento psicológico.
Calmar el cuerpo y dormir mejor
Técnicas para bajar la activación física y descansar mejor.Respiración diafragmática
Una forma de respirar más lenta y profunda, llevando el aire hacia el abdomen, que ayuda a bajar la activación del cuerpo cuando hay estrés o ansiedad.
Ver el paso a paso RelajaciónRelajación muscular progresiva de Jacobson
Una técnica en la que tensas y sueltas, uno por uno, los grupos musculares del cuerpo para aprender a reconocer la tensión y a liberarla. Es útil para la ansiedad, el estrés y las dificultades para dormir.
Ver el paso a paso ImaginaciónEl lugar seguro (o lugar feliz)
Un ejercicio de imaginación guiada en el que construyes, con todos tus sentidos, un lugar donde te sientes tranquilo y protegido, para poder volver a él cuando lo necesites.
Ver el paso a paso SueñoDormir mejor: control de estímulos e higiene del sueño
Pautas basadas en evidencia para el insomnio: volver a entrenar al cerebro para que asocie la cama con dormir, y no con dar vueltas, preocuparse o mirar el celular.
Ver el paso a pasoTrabajar con los pensamientos
Herramientas de la terapia cognitiva para examinar lo que te dices y verlo con más claridad.Pensar, sentir y actuar: entender tu mundo interno
El primer paso de la terapia cognitivo-conductual: aprender a separar lo que piensas, lo que sientes y lo que haces en una situación difícil, y ver cómo se alimentan entre sí.
Ver el paso a paso CognitivoRegistro de pensamientos (RPD)
Una herramienta de la terapia cognitiva para identificar los pensamientos automáticos que aparecen en situaciones difíciles, examinarlos y construir una forma más equilibrada de ver lo que pasó.
Ver el paso a paso CognitivoPreguntas socráticas para cuestionar tus pensamientos
Una serie de preguntas que te ayudan a examinar un pensamiento que te hace sentir mal, como lo haría un buen investigador: sin creerle de entrada, pero tampoco descartándolo sin revisar.
Ver el paso a paso CognitivoTarjeta de afrontamiento: tu pensamiento alternativo a la mano
Una ficha pequeña, en papel o en el celular, donde escribes el pensamiento alternativo que construiste o las estrategias que te sirven, para leerla justo cuando más la necesitas.
Ver el paso a paso CognitivoLa técnica del pastel de responsabilidad
Una técnica de la terapia cognitiva para la culpa excesiva: repartes en un gráfico de pastel todos los factores que influyeron en lo que pasó, para ver qué parte te corresponde realmente.
Ver el paso a paso CognitivoLa flecha descendente: llegar a las creencias de fondo
Una técnica para ir más allá del pensamiento automático: preguntándote «si eso fuera cierto, ¿qué significaría para mí?», bajas capa por capa hasta la creencia que le da tanta fuerza a lo que sientes.
Ver el paso a paso PsicoeducaciónEl experimento del oso polar: por qué intentar no pensar no funciona
Un experimento de dos minutos que demuestra algo clave: cuanto más intentas no pensar en algo, más aparece. Entenderlo cambia la forma en que te relacionas con los pensamientos que te molestan.
Ver el paso a pasoPasar a la acción
Técnicas conductuales para salir de la evitación, enfrentar los miedos y avanzar hacia lo que valoras.Mi brújula para el cambio: balanza de decisiones y pequeños pasos
Una hoja de trabajo para cuando una parte de ti quiere cambiar y otra no: pones en la balanza lo que ganas y lo que te cuesta, conectas el cambio con lo que valoras y lo divides en pasos pequeños para esta semana.
Ver el paso a paso ConductualActivación conductual
Una técnica para salir del ciclo de la depresión: en lugar de esperar a tener ganas para hacer las cosas, programas actividades con sentido y con placer, y el ánimo empieza a moverse detrás de la acción.
Ver el paso a paso ConductualLa escalera de exposición gradual
Una forma ordenada de enfrentar lo que te da miedo: armas una escalera de situaciones, de la más fácil a la más difícil, y la vas subiendo paso a paso hasta que el miedo deja de decidir por ti.
Ver el paso a paso ConductualExperimentos conductuales
En lugar de discutir con un pensamiento, lo pones a prueba en la vida real: haces una predicción, diseñas un pequeño experimento y comparas lo que esperabas con lo que realmente pasó.
Ver el paso a paso ConductualResolución de problemas en cinco pasos
Un método ordenado para pasar de darle vueltas a un problema a hacer algo con él: lo defines, generas opciones, eliges una, la pones en práctica y revisas el resultado.
Ver el paso a paso ConductualTiempo de preocupación: aprender a posponer las preocupaciones
En lugar de pelear con las preocupaciones todo el día, les asignas una cita: un rato fijo y corto en el que te preocupas a propósito. El resto del día, cuando aparezcan, las anotas y las aplazas.
Ver el paso a pasoEmociones y autocuidado
Habilidades para relacionarte de otra manera con lo que sientes.Acción opuesta: cuando la emoción te empuja en la dirección equivocada
Una habilidad de la Terapia Dialéctica Conductual: cuando una emoción no encaja con los hechos o seguirla empeora las cosas, haces deliberadamente lo contrario de lo que te pide, y la emoción empieza a cambiar.
Ver el paso a paso AutocompasiónLa carta compasiva: hablarte como le hablarías a alguien que quieres
Un ejercicio de escritura para responder a tu crítico interno con una voz más amable y justa: te escribes una carta como lo haría alguien sabio que te conoce y te quiere.
Ver el paso a paso MindfulnessMindfulness: el espacio de respiración de tres minutos
Una práctica breve de atención plena para salir del piloto automático: en tres pasos notas lo que está pasando dentro de ti, te anclas en la respiración y amplías la atención a todo el cuerpo. No es una técnica de relajación: su objetivo es darte cuenta de lo que hay, no hacerlo desaparecer.
Ver el paso a pasoRelaciones
Herramientas para comunicarte, poner límites y cuidar tus vínculos.¿Quieres aprenderlos con acompañamiento?
En consulta adaptamos cada técnica a tu situación y revisamos juntos cómo te va con ella.